0:00 / 13:30

4 High-Protein Meal Prep Dishes para sa Weekend

Name: 4 High-Protein Meal Prep Dishes para sa Weekend
Prep time: 2 h 4 min
Cook time: 20 min
Total time: 2 h 24 min
Yield: 2 servings
Cuisine: other
Ingredients: Itlog; bawang paste; Pula ng luya; toyo; asukal; tubig; hipon; brokoli; Bawang; Asin; durog na paminta; hiwa ng dibdib ng manok; sibuyas na mura; langis ng linga; katas ng lemon; matigas na tofu; talong; sili; miso paste; Black Vinegar

groups2 paghainspeedKatamtamangcountertopsPaghahanda: 124 minutoskilletPagluluto: 20 minutoscheduleKabuuan: 144 minutooutdoor_grillGinisalocal_fire_departmentBahagyang Maanghang

Allergens:warningItlogwarningSoyawarningLingawarningMolluscs (kabibe, pusit atbp.)

Ang mga label ng allergen ay gawa ng AI at maaaring kulang o mali. Kung may food allergy ka, palaging suriin mo mismo ang bawat sangkap.

Ang mga detalye ng recipe ay gawa ng AI mula sa video at maaaring may mali — para sa sanggunian lamang.

skilletMga Hakbang

15 na Hakbang

scheduleIhanda nang maaga

circleAng dibdib ng manok ay kailangang i-marinate nang maaga nang 1 oras1h
circleAng firm tofu ay kailangang patuyuin nang maaga nang 1 oras1h

Aktibong Pagluluto

00:00:42

Ayusin ang 4 na itlog sa kawali, magdagdag ng tubig na sakto para matakpan ang mga ito ng mga 1cm, painitin sa katamtamang apoy hanggang kumulo. Takpan at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 4 na minuto, patayin ang apoy at hayaang maluto sa natitirang init sa loob ng isa pang 4 na minuto, pagkatapos ay ilagay agad sa tubig na may yelo.

local_fire_departmentKatamtaman hanggang mahinang apoy, kabuuang 4 minuto

lightbulb

Mag-ingat

Ang tubig ay dapat sumakop ng mga 1cm ng mga itlog, kung hindi ay maaapektuhan ang oras ng pagluluto. Ilagay agad sa tubig na may yelo para maiwasan ang sobrang pagkaluto, kung hindi ay titigas ang yolks.

Mga Sangkap:Itlog (4 piraso)

Mga Kagamitan:kawali

Paghahanda

00:01:36

Sa isang lalagyan, magdagdag ng 1 tsp garlic paste, 1/2 tsp ginger paste, 2 tsp asukal, 60cc toyo, at 200cc tubig, haluing mabuti.

lightbulb

Mag-ingat

Haluin hanggang sa ganap na matunaw ang asukal, kung hindi ay lulubog ito sa ilalim at magiging hindi pantay ang lasa.

Mga Sangkap:bawang paste (1 tsp)Pula ng luya (0.5 tsp)asukal (10 g)toyo (60 ml)tubig (200 ml)

Mga Kagamitan:mangkok

Oras ng Paghihintay

00:02:12

Tapikin ang itlog gamit ang kutsara para basagin ang balat, balatan ito, ilagay sa malinis na lalagyan, ibuhos ang sarsa at i-marinate nang 1 hanggang 2 araw, baliktarin sa kalagitnaan para pantay ang lasa.

lightbulb

Mag-ingat

Dahan-dahang i-slide ang kutsara sa puti ng itlog habang binabalatan, kung hindi ay masisira ang malambot na itlog.

Mga Sangkap:Itlog

Mga Kagamitan:lalagyankutsara

Paghahanda

00:03:27

Hiwain ang likod ng 150g hipon at suriin kung may dumi. Hiwain ang 200g broccoli sa maliliit na piraso, hiwain muna ang tangkay bago buksan para hindi kumalat ang bulaklak. Hiwain ang 2 butil ng bawang.

lightbulb

Mag-ingat

Hiwain muna ang tangkay ng broccoli bago hilahin, kung hindi ay kakalat ang mga bulaklak sa buong mesa.

Mga Sangkap:hipon (150 g)brokoli (200 g)Bawang (2 piraso)

Mga Kagamitan:kutsilyochopping board

Aktibong Pagluluto

00:04:12

Magdagdag ng tubig sa kawali at pakuluan, ilagay ang 200g broccoli, takpan at i-steam sa loob ng 30 segundo. Alisin at ilagay sa lagayan para lumamig.

local_fire_departmentKatamtamang apoy sa loob ng 30 segundo

lightbulb

Mag-ingat

Huwag ilubog nang lubusan sa tubig ang broccoli

ang pag-steam gamit ang kaunting tubig ay nag-iingat sa mga sustansya. Huwag ibabad sa malamig na tubig pagkatapos, hayaang matuyo sa rack para mas sumipsip ang lasa

Mga Sangkap:brokoli (200 g)

Mga Kagamitan:wire racktakipkawali

Aktibong Pagluluto

00:04:47

Punasan ang kawali, painitin ang langis, ilagay ang 2 hiwa ng bawang at igisa. Magdagdag ng 150g hipon sa katamtamang apoy, baliktarin agad pag-iba ang kulay. Idagdag ang broccoli, timplahan ng asin at paminta, haluin sandali at hanguin agad.

local_fire_departmentKatamtamang apoy sa loob ng mga 2 minuto

lightbulb

Mag-ingat

Ang bawang at hipon ay madaling masunog, gamitin ang katamtamang apoy. Baliktarin ang hipon kapag nagbago ang kulay at hanguin agad pagkatapos timplahan, kung hindi ay titigas ang hipon.

Mga Sangkap:Bawang (2 piraso)hipon (150 g)brokoliAsindurog na paminta

Mga Kagamitan:kawalitongs

Paghahanda

00:05:59

Sa isang mangkok, magbuhos ng 200cc tubig, magdagdag ng 10g asukal at 10g asin, haluing mabuti.

lightbulb

Mag-ingat

Ang asin at asukal ay dapat ganap na matunaw sa tubig. Ang batayang ratio ay 5g asin bawat 100cc, kung hindi ay hindi magiging pantay ang lasa ng manok.

Mga Sangkap:tubig (200 ml)asukal (10 g)Asin (10 g)

Mga Kagamitan:mangkokwhisk

Oras ng Paghihintay

00:06:13

warningPangkaligtasan

Hugasan nang mabuti ang mga kamay at chopping board pagkatapos humawak ng hilaw na manok para maiwasan ang kontaminasyon.

Hiwain ang 150g dibdib ng manok sa medyo makapal na piraso, ilagay sa inihandang timpla at i-marinate nang 1 oras.

lightbulb

Mag-ingat

Hiwain ang manok nang medyo makapal para manatili ang texture habang sinisipsip ang lasa. Kailangang i-marinate nang buong 1 oras para ma-lock ang katas.

Mga Sangkap:hiwa ng dibdib ng manok (150 g)

Mga Kagamitan:kutsilyochopping board

Paghahanda

00:06:33

Hiwain ang 2 tangkay ng sibuyas na mura nang pahilis sa isang panig, baliktarin at hiwain din nang pahilis, pagkatapos ay i-chop nang pino at ilagay sa mangkok. Magdagdag ng 1/4 tsp asin, paminta, 1 tbsp sesame oil, at 1 tbsp katas ng lemon, haluing mabuti.

lightbulb

Mag-ingat

Hiwaging pino ang sibuyas na mura para maging malambot ang sarsa at dumikit nang maayos sa manok.

Mga Sangkap:sibuyas na mura (2 piraso)Asin (1.25 tsp)durog na pamintalangis ng linga (1 kutsara)katas ng lemon (1 kutsara)

Mga Kagamitan:kutsilyochopping boardmangkok

Aktibong Pagluluto

00:07:31

Patuyuing mabuti ang manok gamit ang paper towel. Painitin ang kaunting langis sa kawali, ilagay ang manok at lutuin sa mahinang apoy hanggang maluto at bumalik kapag pinindot. Hanguin at ihalo habang mainit pa sa sarsa.

local_fire_departmentMahinang apoy sa loob ng mga 4 hanggang 5 minuto

lightbulb

Mag-ingat

Patuyuing mabuti ang manok bago lutuin, kung hindi ay magiging sobrang alat. Kailangang lutuin sa mahinang apoy, kung hindi ay didikit at titigas ang manok.

Mga Sangkap:hiwa ng dibdib ng manok

Mga Kagamitan:kawalitongs

Oras ng Paghihintay

00:08:24

Ilagay ang 150g firm tofu sa tray, maglagay ng supot na puno ng tubig sa ibabaw para pigain ang sobrang tubig. Patuyuin nang 1 oras.

lightbulb

Mag-ingat

Maglagay ng banayad na pwersa kapag pinipiga ang tofu para hindi ito madurog.

Mga Sangkap:matigas na tofu (150 g)

Mga Kagamitan:tray

Paghahanda

00:08:39

Hiwain ang 200g talong nang pahilis, ibabad sa mangkok na may tubig at asin sa loob ng 10 minuto para mawala ang pait. Pagkatapos, patuyuin ang sobrang tubig.

lightbulb

Mag-ingat

Hiwain nang pa-roll ang talong para mas sumipsip ng lasa. Huwag ibabad nang higit sa 10 minuto, kung hindi ay aalat ito.

Mga Sangkap:talong (200 g)Asin

Mga Kagamitan:kutsilyomangkok

Paghahanda

00:09:22

warningPangkaligtasan

Maghugas ng kamay pagkatapos maghiwa ng sili para maiwasan ang pagkapaso sa mata.

Hiwain ang 1 sili sa maliliit na piraso. Hiwain ang pinatuyong 150g firm tofu sa mga parisukat na cube.

lightbulb

Mag-ingat

Hiwain ang tofu sa pare-parehong laki para pantay ang pagkaluto.

Mga Sangkap:sili (1 piraso)matigas na tofu

Mga Kagamitan:kutsilyochopping board

Paghahanda

00:10:09

Sa isang mangkok, magdagdag ng 2 tbsp miso, 1 tbsp asukal, 1 tsp suka, at 1 tsp toyo, haluing mabuti.

lightbulb

Mag-ingat

Dapat ganap na matunaw ang miso sa sarsa, kung hindi ay bubuo ito at magiging hindi pantay ang alat.

Mga Sangkap:miso paste (2 kutsara)asukal (15 g)Black Vinegar (1 tsp)toyo (5 ml)

Mga Kagamitan:mangkokwhisk

Aktibong Pagluluto

00:10:25

Lagyan ng langis ang talong bago lutuin. Painitin ang langis sa kawali, ilagay ang talong at sili, igisa hanggang mamula. Idagdag ang tofu at ihalo. Panghuli, ibuhos ang miso sauce, haluin sandali at patayin agad ang apoy.

local_fire_departmentKatamtamang apoy sa loob ng mga 3 hanggang 4 na minuto

lightbulb

Mag-ingat

Ang paglagay ng langis sa talong muna ay nagbabawas ng pagsipsip ng langis at nagpapaganda ng kulay. Ang sobrang pagluto ay sisira sa lasa ng miso, kaya hanguin agad.

Mga Sangkap:talongsilimatigas na tofu

Mga Kagamitan:spatulakawali