0:00 / 13:30

4 Menu Meal Prep Tinggi Protein untuk Akhir Pekan

groups2 porsispeedSedangcountertopsPersiapan: 124 menitskilletMemasak: 20 menitscheduleTotal: 144 menitoutdoor_grillTumislocal_fire_departmentSedikit Pedas

Alergen:warningTelurwarningKedelaiwarningWijenwarningMoluska (kerang, cumi dll.)

Label alergen dihasilkan oleh AI dan mungkin tidak lengkap atau salah. Jika Anda memiliki alergi makanan, selalu periksa sendiri setiap bahan.

Detail resep dihasilkan oleh AI dari video dan mungkin mengandung kesalahan — hanya sebagai referensi.

skilletInstruksi

15 Langkah

scheduleSiapkan lebih dulu

circleDada ayam perlu dimarinasi terlebih dahulu selama 1 jam1h
circleTahu padat perlu ditiriskan di bawah tekanan terlebih dahulu selama 1 jam1h

action

00:00:42

Susun 4 telur di dalam wajan, tambahkan air secukupnya hingga menutupi sekitar 1 cm telur, panaskan dengan api sedang hingga mendidih. Setelah mendidih, tutup dan masak dengan api kecil selama 4 menit, matikan api dan biarkan matang dengan sisa panas selama 4 menit lagi, lalu segera masukkan ke dalam air es.

local_fire_departmentApi sedang ke kecil, total 4 menit

lightbulb

Perhatikan

Ketinggian air harus menutupi sekitar 1 cm telur, jika tidak waktu memasak akan terpengaruh. Segera masukkan ke dalam air es untuk mencegah kematangan berlebih, jika tidak kuning telur akan terlalu keras.

Bahan:Telur (4 buah)

Alat:wajan

prep

00:01:36

Di dalam wadah, tambahkan 1 sdt pasta bawang putih, 1/2 sdt pasta jahe, 2 sdt gula, 60cc kecap asin, dan 200cc air, aduk rata.

lightbulb

Perhatikan

Aduk hingga gula benar-benar larut, jika tidak gula akan mengendap di dasar dan menyebabkan bumbu tidak merata.

Bahan:pasta bawang putih (1 sdm)Pasta jahe (0.5 sdm)gula (10 g)kecap asin (60 ml)air (200 ml)

Alat:mangkuk

wait

00:02:12

Ketuk permukaan telur dengan sendok untuk meretakkan cangkangnya, kupas dengan hati-hati, masukkan ke dalam wadah bersih, tuangkan saus dan marinasi selama 1 hingga 2 hari, balikkan di tengah waktu agar bumbu merata.

lightbulb

Perhatikan

Geser lengkungan sendok secara perlahan di sepanjang putih telur saat mengupas, jika tidak telur setengah matang akan mudah hancur.

Bahan:Telur

Alat:wadahsendok

prep

00:03:27

Iris bagian belakang 150g udang dan periksa uratnya. Potong 200g brokoli menjadi kuntum-kuntum kecil, bedah batangnya sebelum dipisahkan agar kuntumnya tidak berserakan. Iris 2 siung bawang putih.

lightbulb

Perhatikan

Sayat batang brokoli sebelum dipisahkan, jika tidak kuntumnya akan berserakan di mana-mana.

Bahan:udang (150 g)brokoli (200 g)Bawang putih (2 buah)

Alat:pisau kokitalenan

action

00:04:12

Tambahkan air ke dalam wajan dan didihkan, masukkan 200g brokoli, tutup dan kukus selama 30 detik. Angkat dan letakkan di rak kawat hingga dingin.

local_fire_departmentApi sedang selama 30 detik

lightbulb

Perhatikan

Jangan rendam brokoli sepenuhnya di dalam air

mengukus dengan sedikit air mencegah hilangnya nutrisi. Jangan rendam dalam air dingin setelah dikukus, biarkan uap airnya menguap di rak agar bumbu lebih meresap

Bahan:brokoli (200 g)

Alat:rak kawattutupwajan

action

00:04:47

Lap kering wajan, panaskan minyak, masukkan 2 siung irisan bawang putih dan tumis. Tambahkan 150g udang, masak dengan api sedang, balikkan segera setelah warnanya berubah. Masukkan brokoli, bumbui dengan garam dan lada hitam, aduk cepat dan angkat segera.

local_fire_departmentApi sedang sekitar 2 menit

lightbulb

Perhatikan

Bawang putih dan udang mudah gosong, gunakan api sedang. Balikkan udang segera setelah warna berubah dan angkat segera setelah tercampur bumbu, jika tidak udang akan menjadi keras dan brokoli kehilangan kerenyahannya.

Bahan:Bawang putih (2 buah)udang (150 g)brokoliGaramlada hitam tumbuk

Alat:wajanpenjepit

prep

00:05:59

Di dalam mangkuk, tuangkan 200cc air, tambahkan 10g gula dan 10g garam, aduk rata.

lightbulb

Perhatikan

Garam dan gula harus larut sepenuhnya dalam air. Perbandingan dasarnya adalah 5g garam per 100cc, jika tidak rasa daging ayam tidak akan merata.

Bahan:air (200 ml)gula (10 g)Garam (10 g)

Alat:mangkukpengocok

wait

00:06:13

warningKeselamatan

Cuci tangan dan talenan secara menyeluruh setelah menangani ayam mentah untuk mencegah kontaminasi silang yang menyebabkan keracunan makanan.

Iris 150g dada ayam menjadi potongan yang agak tebal, masukkan ke dalam air garam yang sudah disiapkan dan marinasi selama 1 jam.

lightbulb

Perhatikan

Iris ayam agak tebal untuk mempertahankan teksturnya. Harus dimarinasi selama 1 jam penuh agar air garam dapat mengunci kelembapannya, jika tidak akan menjadi kering.

Bahan:irisan dada ayam (150 g)

Alat:pisau kokitalenan

prep

00:06:33

Iris 2 batang daun bawang secara diagonal di satu sisi, balikkan dan iris secara diagonal di sisi lain, lalu cincang halus dan masukkan ke dalam mangkuk. Tambahkan 1/4 sdt garam, lada hitam, 1 sdm minyak wijen, dan 1 sdm jus lemon, aduk rata.

lightbulb

Perhatikan

Cincang daun bawang sehalus mungkin agar tekstur saus lembut dan menempel dengan baik pada dada ayam.

Bahan:daun bawang (2 buah)Garam (1.25 sdm)lada hitam tumbukminyak wijen (1 sdm)air lemon (1 sdm)

Alat:pisau kokitalenanmangkuk

action

00:07:31

Tepuk-tepuk dada ayam hingga benar-benar kering dengan tisu dapur. Panaskan sedikit minyak di wajan, masukkan ayam dan masak dengan api kecil hingga matang dan memantul saat ditekan. Angkat dan campurkan dengan saus daun bawang saat masih hangat.

local_fire_departmentApi kecil sekitar 4 hingga 5 menit

lightbulb

Perhatikan

Keringkan ayam secara menyeluruh sebelum dimasak, jika tidak rasanya akan terlalu asin. Harus dimasak dengan api kecil, jika tidak api besar akan membuat ayam kering dan keras.

Bahan:irisan dada ayam

Alat:wajanpenjepit

wait

00:08:24

Letakkan 150g tahu padat di atas nampan, letakkan kantong berisi air di atasnya untuk menekan kelebihan air. Tiriskan selama 1 jam.

lightbulb

Perhatikan

Berikan tekanan yang lembut dan merata saat menekan tahu, menekan terlalu keras akan menghancurkannya.

Bahan:tahu keras (150 g)

Alat:nampan

prep

00:08:39

Potong 200g terong secara menyerong, rendam dalam mangkuk berisi air garam selama 1 jam untuk menghilangkan rasa pahit. Setelah itu, lap kelebihan airnya.

lightbulb

Perhatikan

Potong terong dengan teknik roll-cut agar bumbu lebih meresap. Jangan merendam lebih dari 10 menit, jika tidak terong akan menjadi terlalu asin.

Bahan:terong (200 g)Garam

Alat:pisau kokimangkuk

prep

00:09:22

warningKeselamatan

Cuci tangan secara menyeluruh setelah mengiris cabai untuk mencegah residu cabai mengenai mata.

Iris 1 buah cabai menjadi bagian kecil. Potong 150g tahu padat yang sudah ditiriskan menjadi kubus seragam.

lightbulb

Perhatikan

Potong tahu dengan ukuran yang seragam agar matangnya merata saat ditumis.

Bahan:cabai (1 buah)tahu keras

Alat:pisau kokitalenan

prep

00:10:09

Di dalam mangkuk, tambahkan 2 sdm miso, 1 sdm gula, 1 sdt cuka, dan 1 sdt kecap asin, aduk rata.

lightbulb

Perhatikan

Miso harus larut sepenuhnya dalam saus, jika tidak miso akan menggumpal dan menyebabkan rasa asin yang tidak merata.

Bahan:pasta miso (2 sdm)gula (15 g)Cuka Hitam Aromatik (1 sdm)kecap asin (5 ml)

Alat:mangkukpengocok

action

00:10:25

Lumuri permukaan terong dengan minyak terlebih dahulu. Panaskan minyak di wajan, masukkan terong dan cabai, tumis hingga warnanya merata. Masukkan kubus tahu dan aduk. Terakhir, tuangkan saus miso, aduk cepat dan segera angkat dari api.

local_fire_departmentApi sedang sekitar 3 hingga 4 menit

lightbulb

Perhatikan

Melumuri terong dengan minyak terlebih dahulu mengurangi penyerapan minyak dan memastikan warna kecokelatan yang merata. Memasak terlalu lama akan merusak rasa miso, jadi angkat segera setelah terbalut saus.

Bahan:terongcabaitahu keras

Alat:spatulawajan